Εκτύπωση αυτής της σελίδας
Παρασκευή, 04 Σεπτεμβρίου 2020 11:05

Διατροφή και Κολύμβηση: Τι χρειάζεται να γνωρίζουμε; (Γράφει η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαγδαληνή Μπόχτη)

Γράφει η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαγδαληνή Μπόχτη

Η διατροφική προσέγγιση όσων ασχολούνται με την κολύμβηση επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά, προϋποθέτει ένα καλό σχεδιασμό γευμάτων με στόχο την μείωση της κόπωσης και την ικανότητα συγκέντρωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης και φυσικά την ενίσχυση της απόδοσης.

Όπως σε όλα τα αθλήματα, οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητο συστατικό των αθλούμενων ώστε να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα, αλλά και τα επίπεδα υδάτωσης. Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών θα οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένη κόπωση και πιθανούς τραυματισμούς, δυσλειτουργία έμμηνου ρύσης για τις γυναίκες και ορμονικές διαταραχές.

ΓΕΥΜΑΤΑ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ – ΑΓΩΝΕΣ

Ο κολυμβητής πρέπει να έχει σταθερές ώρες γευμάτων προσαρμόζοντάς τα στα ωράρια των προπονήσεων του. Ιδιαίτερα όταν έχει διπλές προπονήσεις , είναι προτιμότερα τα 5 με 6 μικρότερα γεύματα την ημέρα αντί των 3 μεγάλων. Ένας λόγος είναι ότι βοηθάμε την γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι και ένας άλλος ότι αποτρέπουμε την πτώση του ζαχάρου του αίματος που παρουσιάζεται 2 με 3 ώρες μετά το γεύμα, Έτσι αισθανόμαστε και γινόμαστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα.

IMG 8093 2

Γεύμα πριν και μετά την κολύμβηση

Το γεύμα πριν τους αγώνες γενικά δεν παρέχει πολλή ενέργεια για τους αγώνες. Η ενέργεια αυτή θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευθεί στους μυς από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τα οποία θα προσλαμβάνονται τις τελευταίες 3 ημέρες πριν τους αγώνες. Εάν οι μύες περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, ο κολυμβητής αποστάσεων δεν θα έχει καλές επιδόσεις ακόμη και αν το γεύμα πριν τους αγώνες είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από εύπεπτους υδατάνθρακες και το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 4 ώρες πριν τους αγώνες ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πέψη του. Οι κολυμβητές θα πρέπει να αποφεύγουν τα πολλά καρυκεύματα που ενδέχεται να προκαλέσουν ναυτία και δυσπεψία, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπαρών και πρωτεϊνών

Παιδιά και έφηβοι

Οι διατροφικές ανάγκες είναι πιο αυξημένες από οποιαδήποτε άλλη ηλικία της ζωής. Αξίζει ωστόσο, να σημειωθεί ότι παιδιά ίδιας ηλικίας και ιδίου φύλου μπορεί να βρίσκονται σε πολύ διαφορετικά στάδια ανάπτυξης. Η εφηβεία στα κορίτσια φέρνει ορμονικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν το ποσοστό λίπους στο σώμα.

Το ωράριο είναι επίσης καθοριστικό. Τα παιδιά θα πρέπει να έχουν φάει 4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να γίνει σωστή πέψη και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα παλινδρόμησης της τροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί), πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί) και λίγα λιπαρά.

Οι φυτικές ίνες πρέπει να περιορίζονται, π.χ. αποφεύγουμε την κατανάλωση οσπρίων ή τροφών ολικής άλεσης πριν την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν αυτή διαρκεί πάνω από 1 ώρα, το παιδί μπορεί να καταναλώσει κάποιο ενεργειακό ποτό, φρούτο ή μπάρα δημητριακών ώστε να εφοδιαστεί ο οργανισμός του και να διατηρήσει υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς του.

Μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί τροφή μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά μετά από 1-2 ώρες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο και να επιτευχθεί μυϊκή αποκατάσταση όπως κριτσίνια ή κράκερ με τυρί και χυμό, γιαούρτι με φρούτο κ.α.

ΒΑΡΟΣ – ΠΑΧΟΣ του ΣΩΜΑΤΟΣ

Το βάρος πρέπει να διατηρείται σταθερό χωρίς μεγάλες μεταβολές. Θα λέγαμε απλά ότι έχουμε δύο είδη βάρους. Το βάρος μυών και το βάρος πάχους (υποδόριο λίπος).

Το ιδανικό βάρος ενός αθλητή, επιτυγχάνεται όταν αυτός διαθέτει αρκετή ποσότητα (βάρος) προωθητικών μυών για να παράγει δύναμη στα προσωπικά του αγωνίσματα. Οι πίνακες σχέσης ύψους – βάρους ταξινομούν λάθος τους αθλητές γιατί η προπόνηση αυξάνει τον όγκο των μυών, ενώ μειώνει το πάχος του σώματος. Έτσι ενώ ζυγίζουν περισσότερο ίσως από τον μέσο άνθρωπο, διαθέτουν λιγότερο στεατώδη ιστό (λίπος). Όμως το λίπος δεν πρέπει να εκλείψει τελείως. Μια βασική ποσότητα, μικρότερη στους άνδρες, μεγαλύτερη στις γυναίκες, χρειάζεται για ενέργεια – μόνωση – προστασία, επίπλευση – υδροδυναμική θέση, ρύθμιση του κύκλου στα κορίτσια. Η κληρονομικότητα παίζει ρόλο.

Στόχος είναι να υπάρχει μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά και εξασφαλίζοντας τη μέγιστη δυνατή απόδοση !

 

 

mpoxti

Διαβάστηκε 2420 φορές