Παρασκευή, 04 Σεπτεμβρίου 2020 11:05

Διατροφή και Κολύμβηση: Τι χρειάζεται να γνωρίζουμε; (Γράφει η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαγδαληνή Μπόχτη)

Γράφει η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαγδαληνή Μπόχτη

Η διατροφική προσέγγιση όσων ασχολούνται με την κολύμβηση επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά, προϋποθέτει ένα καλό σχεδιασμό γευμάτων με στόχο την μείωση της κόπωσης και την ικανότητα συγκέντρωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης και φυσικά την ενίσχυση της απόδοσης.

Όπως σε όλα τα αθλήματα, οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητο συστατικό των αθλούμενων ώστε να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα, αλλά και τα επίπεδα υδάτωσης. Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών θα οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένη κόπωση και πιθανούς τραυματισμούς, δυσλειτουργία έμμηνου ρύσης για τις γυναίκες και ορμονικές διαταραχές.

ΓΕΥΜΑΤΑ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ – ΑΓΩΝΕΣ

Ο κολυμβητής πρέπει να έχει σταθερές ώρες γευμάτων προσαρμόζοντάς τα στα ωράρια των προπονήσεων του. Ιδιαίτερα όταν έχει διπλές προπονήσεις , είναι προτιμότερα τα 5 με 6 μικρότερα γεύματα την ημέρα αντί των 3 μεγάλων. Ένας λόγος είναι ότι βοηθάμε την γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι και ένας άλλος ότι αποτρέπουμε την πτώση του ζαχάρου του αίματος που παρουσιάζεται 2 με 3 ώρες μετά το γεύμα, Έτσι αισθανόμαστε και γινόμαστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα.

IMG 8093 2

Γεύμα πριν και μετά την κολύμβηση

Το γεύμα πριν τους αγώνες γενικά δεν παρέχει πολλή ενέργεια για τους αγώνες. Η ενέργεια αυτή θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευθεί στους μυς από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τα οποία θα προσλαμβάνονται τις τελευταίες 3 ημέρες πριν τους αγώνες. Εάν οι μύες περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, ο κολυμβητής αποστάσεων δεν θα έχει καλές επιδόσεις ακόμη και αν το γεύμα πριν τους αγώνες είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από εύπεπτους υδατάνθρακες και το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 4 ώρες πριν τους αγώνες ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πέψη του. Οι κολυμβητές θα πρέπει να αποφεύγουν τα πολλά καρυκεύματα που ενδέχεται να προκαλέσουν ναυτία και δυσπεψία, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπαρών και πρωτεϊνών

Παιδιά και έφηβοι

Οι διατροφικές ανάγκες είναι πιο αυξημένες από οποιαδήποτε άλλη ηλικία της ζωής. Αξίζει ωστόσο, να σημειωθεί ότι παιδιά ίδιας ηλικίας και ιδίου φύλου μπορεί να βρίσκονται σε πολύ διαφορετικά στάδια ανάπτυξης. Η εφηβεία στα κορίτσια φέρνει ορμονικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν το ποσοστό λίπους στο σώμα.

Το ωράριο είναι επίσης καθοριστικό. Τα παιδιά θα πρέπει να έχουν φάει 4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να γίνει σωστή πέψη και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα παλινδρόμησης της τροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί), πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί) και λίγα λιπαρά.

Οι φυτικές ίνες πρέπει να περιορίζονται, π.χ. αποφεύγουμε την κατανάλωση οσπρίων ή τροφών ολικής άλεσης πριν την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν αυτή διαρκεί πάνω από 1 ώρα, το παιδί μπορεί να καταναλώσει κάποιο ενεργειακό ποτό, φρούτο ή μπάρα δημητριακών ώστε να εφοδιαστεί ο οργανισμός του και να διατηρήσει υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς του.

Μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί τροφή μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά μετά από 1-2 ώρες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο και να επιτευχθεί μυϊκή αποκατάσταση όπως κριτσίνια ή κράκερ με τυρί και χυμό, γιαούρτι με φρούτο κ.α.

ΒΑΡΟΣ – ΠΑΧΟΣ του ΣΩΜΑΤΟΣ

Το βάρος πρέπει να διατηρείται σταθερό χωρίς μεγάλες μεταβολές. Θα λέγαμε απλά ότι έχουμε δύο είδη βάρους. Το βάρος μυών και το βάρος πάχους (υποδόριο λίπος).

Το ιδανικό βάρος ενός αθλητή, επιτυγχάνεται όταν αυτός διαθέτει αρκετή ποσότητα (βάρος) προωθητικών μυών για να παράγει δύναμη στα προσωπικά του αγωνίσματα. Οι πίνακες σχέσης ύψους – βάρους ταξινομούν λάθος τους αθλητές γιατί η προπόνηση αυξάνει τον όγκο των μυών, ενώ μειώνει το πάχος του σώματος. Έτσι ενώ ζυγίζουν περισσότερο ίσως από τον μέσο άνθρωπο, διαθέτουν λιγότερο στεατώδη ιστό (λίπος). Όμως το λίπος δεν πρέπει να εκλείψει τελείως. Μια βασική ποσότητα, μικρότερη στους άνδρες, μεγαλύτερη στις γυναίκες, χρειάζεται για ενέργεια – μόνωση – προστασία, επίπλευση – υδροδυναμική θέση, ρύθμιση του κύκλου στα κορίτσια. Η κληρονομικότητα παίζει ρόλο.

Στόχος είναι να υπάρχει μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά και εξασφαλίζοντας τη μέγιστη δυνατή απόδοση !

 

 

mpoxti

Διαβάστηκε 3781 φορές
  1. ΡΟΗ-ΕΙΔΗΣΕΩΝ
  2. ΔΗΜΟΦΙΛΕΣΤΕΡΑ

title1 -- Διαβάστε επίσης... --

Στήλες

Κοινωνία

07 Οκτωβρίου 2022
Συνέντευξη Τύπου παραχώρησαν στο Εργατικό Κέντρο Πρέβεζας με αφορμή την έναρξη της σχολικής χρονιάς και τα σοβαρά προβλήματα που υπάρχουν, ο Πρόεδρος της Ένωσης Συλλόγων Γονέων & Κηδεμόνων
07 Οκτωβρίου 2022
Την προσοχή των πολιτών εφιστά η Διοίκηση Πυροσβεστικών Υπηρεσιών Νομού Πρέβεζας καθώς η αντιπυρική περίοδος δεν έχει τελειώσει ακόμη και το ...
07 Οκτωβρίου 2022
Ανακοινώνεται ότι για την επόμενη εβδομάδα τα δρομολόγια που θα ακολουθεί η Κινητή Αστυνομική Μονάδα στο Νομό Πρέβεζας, έχουν οριστεί ως ...
07 Οκτωβρίου 2022
Την παρακάτω ανακοίνωση εξέδωσε το σωματείο οικοδόμων και συναφών επαγγελμάτων Ν. Πρέβεζας:   Δυναμώνουμε τη δική μας φωνή και ...
06 Οκτωβρίου 2022
Αποφασισμένοι να υπερασπιστούν το δημόσιο χαρακτήρα του Νοσοκομείου Πρέβεζας δηλώνουν οι εργαζόμενοι του Νοσοκομείου, οι οποίοι θα προχωρήσουν σε ...

Πολιτική

07 Οκτωβρίου 2022
Συνάντηση εργασίας για τη διαχείριση των απορριμμάτων πραγματοποιήθηκε χθες στο Διοικητήριο της Περιφέρειας μετά από πρόσκληση του Περιφερειάρχη κ. Αλέξανδρου Καχριμάνη και την παρουσία των μελών της
06 Οκτωβρίου 2022
Ανοιχτή πολιτική εκδήλωση διοργανώνει η Οργάνωση Μελών  Καναλακίου-Πάργας ΣΥΡΙΖΑ Προοδευτική Συμμαχία τη Τετάρτη 12 Οκτωβρίου 2022, ...
05 Οκτωβρίου 2022
Έχουμε αναφερθεί σε παλαιότερα ρεπορτάζ μας (δείτε ΕΔΩ και ΕΔΩ) στις προκλητικές εκπτώσεις σε αναθέσεις έργων στη Δημοτική Επιχείρηση Ύδρευσης και ...
04 Οκτωβρίου 2022
Παρατηρώντας τα γενικότερα “στατιστικά” της κοινοβουλευτικής δραστηριότητας, εντύπωση προκαλεί η ανάλογη επίδοση του κυβερνητικού βουλευτή της ...

Αθλητισμός

07 Οκτωβρίου 2022
Η  Πρέβεζα γίνεται μια αγκαλιά και δείχνει την αγάπη της  και την αλληλεγγύη της στις οικογένειες των  δύο  συμπολιτών μας που έχασαν τη ζωή τους στο τραγικό δυστύχημα της Χόχλας.
06 Οκτωβρίου 2022
Γράφει για το Foxbet ο Κωστής Μητσέας Γεμάτο το σημερινό κουπόνι. Γιουρόπα Λιγκ, Κόνφερενς Λιγκ, Ευρωλίγκα, επιλογές για όλα τα γούστα… Στον ...
05 Οκτωβρίου 2022
Γράφει για το Foxbet ο Κώστας Φίλιος Τα φάουλ δεν πήγαν όπως τα περιμέναμε χτες, με τη Νάπολι να κάνει πάρτι μέσα στο Άμστερνταμ. Παραμένουμε στο ...
04 Οκτωβρίου 2022
Γράφει ο Κώστας Φίλιος για το Foxbet Οι αγώνες του Τσάμπιονς Λιγκ σχεδόν μονοπωλούν το ενδιαφέρον στο σημερινό πρόγραμμα. Κύρια επιλογή μας ...
04 Οκτωβρίου 2022
Στο πλαίσιο του εορτασμού της Πανελλήνιας Ημέρας Σχολικού Αθλητισμού στις 30 Σεπτεμβρίου 2022, στο 2ο Γενικό Λύκειο Πρέβεζας πραγματοποιήθηκαν ...

Πολιτισμός

03 Οκτωβρίου 2022
Η Κινηματογραφική Λέσχη Πρέβεζας σας προσκαλεί την Τετάρτη 12 Οκτώβρη στις 8,00μμ στον κινηματογράφο ΟΑΣΗ ,όπου θα προβληθούν δύο βραβευμένες ταινίες μικρού μήκους, σε σενάριο και σκηνοθεσία του
28 Σεπτεμβρίου 2022
Η ταινία μυθοπλασίας «Μαγνητικά Πεδία» του σκηνοθέτη Γιώργου Γούση επελέγη για να εκπροσωπήσει την Ελλάδα στην 95η διοργάνωση βραβείων OSCAR με ...
25 Σεπτεμβρίου 2022
Άλλη μία διοργάνωση του Photometria Festival ξεκίνησε στην πόλη των Ιωαννίνων, με εκθέσεις, σεμινάρια, ομιλίες, προβολές ταινιών, για όλα τα γούστα. ...
22 Σεπτεμβρίου 2022
Η ομάδα τέχνης «ΦΑΟΣ» ανεβάζει στο Ρωμαϊκό Ωδείο της Νικόπολης στις 25 Σεπτεμβρίου, στις 21:00, τη θεατρική παράσταση «Είλωτες». Οι "Είλωτες" ...
20 Σεπτεμβρίου 2022
Ο Δήμος Ζηρού και ο Περιβαλλοντικός - Πολιτιστικός Σύλλογος πρ. Δήμου Θεσπρωτικού μας προσκαλούν στην τιμητική εκδήλωση η οποία θα πραγματοποιηθεί ...