Παρασκευή, 04 Σεπτεμβρίου 2020 11:05

Διατροφή και Κολύμβηση: Τι χρειάζεται να γνωρίζουμε; (Γράφει η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαγδαληνή Μπόχτη)

Γράφει η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαγδαληνή Μπόχτη

Η διατροφική προσέγγιση όσων ασχολούνται με την κολύμβηση επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά, προϋποθέτει ένα καλό σχεδιασμό γευμάτων με στόχο την μείωση της κόπωσης και την ικανότητα συγκέντρωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης και φυσικά την ενίσχυση της απόδοσης.

Όπως σε όλα τα αθλήματα, οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητο συστατικό των αθλούμενων ώστε να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα, αλλά και τα επίπεδα υδάτωσης. Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών θα οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένη κόπωση και πιθανούς τραυματισμούς, δυσλειτουργία έμμηνου ρύσης για τις γυναίκες και ορμονικές διαταραχές.

ΓΕΥΜΑΤΑ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ – ΑΓΩΝΕΣ

Ο κολυμβητής πρέπει να έχει σταθερές ώρες γευμάτων προσαρμόζοντάς τα στα ωράρια των προπονήσεων του. Ιδιαίτερα όταν έχει διπλές προπονήσεις , είναι προτιμότερα τα 5 με 6 μικρότερα γεύματα την ημέρα αντί των 3 μεγάλων. Ένας λόγος είναι ότι βοηθάμε την γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι και ένας άλλος ότι αποτρέπουμε την πτώση του ζαχάρου του αίματος που παρουσιάζεται 2 με 3 ώρες μετά το γεύμα, Έτσι αισθανόμαστε και γινόμαστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα.

IMG 8093 2

Γεύμα πριν και μετά την κολύμβηση

Το γεύμα πριν τους αγώνες γενικά δεν παρέχει πολλή ενέργεια για τους αγώνες. Η ενέργεια αυτή θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευθεί στους μυς από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τα οποία θα προσλαμβάνονται τις τελευταίες 3 ημέρες πριν τους αγώνες. Εάν οι μύες περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, ο κολυμβητής αποστάσεων δεν θα έχει καλές επιδόσεις ακόμη και αν το γεύμα πριν τους αγώνες είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από εύπεπτους υδατάνθρακες και το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 4 ώρες πριν τους αγώνες ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πέψη του. Οι κολυμβητές θα πρέπει να αποφεύγουν τα πολλά καρυκεύματα που ενδέχεται να προκαλέσουν ναυτία και δυσπεψία, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπαρών και πρωτεϊνών

Παιδιά και έφηβοι

Οι διατροφικές ανάγκες είναι πιο αυξημένες από οποιαδήποτε άλλη ηλικία της ζωής. Αξίζει ωστόσο, να σημειωθεί ότι παιδιά ίδιας ηλικίας και ιδίου φύλου μπορεί να βρίσκονται σε πολύ διαφορετικά στάδια ανάπτυξης. Η εφηβεία στα κορίτσια φέρνει ορμονικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν το ποσοστό λίπους στο σώμα.

Το ωράριο είναι επίσης καθοριστικό. Τα παιδιά θα πρέπει να έχουν φάει 4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να γίνει σωστή πέψη και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα παλινδρόμησης της τροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί), πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί) και λίγα λιπαρά.

Οι φυτικές ίνες πρέπει να περιορίζονται, π.χ. αποφεύγουμε την κατανάλωση οσπρίων ή τροφών ολικής άλεσης πριν την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν αυτή διαρκεί πάνω από 1 ώρα, το παιδί μπορεί να καταναλώσει κάποιο ενεργειακό ποτό, φρούτο ή μπάρα δημητριακών ώστε να εφοδιαστεί ο οργανισμός του και να διατηρήσει υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς του.

Μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί τροφή μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά μετά από 1-2 ώρες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο και να επιτευχθεί μυϊκή αποκατάσταση όπως κριτσίνια ή κράκερ με τυρί και χυμό, γιαούρτι με φρούτο κ.α.

ΒΑΡΟΣ – ΠΑΧΟΣ του ΣΩΜΑΤΟΣ

Το βάρος πρέπει να διατηρείται σταθερό χωρίς μεγάλες μεταβολές. Θα λέγαμε απλά ότι έχουμε δύο είδη βάρους. Το βάρος μυών και το βάρος πάχους (υποδόριο λίπος).

Το ιδανικό βάρος ενός αθλητή, επιτυγχάνεται όταν αυτός διαθέτει αρκετή ποσότητα (βάρος) προωθητικών μυών για να παράγει δύναμη στα προσωπικά του αγωνίσματα. Οι πίνακες σχέσης ύψους – βάρους ταξινομούν λάθος τους αθλητές γιατί η προπόνηση αυξάνει τον όγκο των μυών, ενώ μειώνει το πάχος του σώματος. Έτσι ενώ ζυγίζουν περισσότερο ίσως από τον μέσο άνθρωπο, διαθέτουν λιγότερο στεατώδη ιστό (λίπος). Όμως το λίπος δεν πρέπει να εκλείψει τελείως. Μια βασική ποσότητα, μικρότερη στους άνδρες, μεγαλύτερη στις γυναίκες, χρειάζεται για ενέργεια – μόνωση – προστασία, επίπλευση – υδροδυναμική θέση, ρύθμιση του κύκλου στα κορίτσια. Η κληρονομικότητα παίζει ρόλο.

Στόχος είναι να υπάρχει μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά και εξασφαλίζοντας τη μέγιστη δυνατή απόδοση !

 

 

mpoxti

Διαβάστηκε 2116 φορές
  1. ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
  2. ΔΗΜΟΦΙΛΗ

title1 -- Διαβάστε επίσης... --

Κοινωνία

19 Σεπτεμβρίου 2020
Στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο των Ιωαννίνων έχουν μεταφερθεί οι δύο τραυματίες από το περιστατικό που συνέβη το μεσημέρι του Σαββάτου στην Άνω Μυρσίνη Πρέβεζας. Το περιστατικό σημειώθηκε στις
19 Σεπτεμβρίου 2020
Αναστάτωση επικρατεί στην Άνω Μυρσίνη αφού σύμφωνα με τις πρώτες πληροφορίες ημεδαπός πυροβόλησε δύο ημεδαπούς που μεταφέρθηκαν σε κρίσιμη κατάσταση ...
19 Σεπτεμβρίου 2020
Αντιφασιστικο συλλαλητήριο πραγματοποιήθηκε την Παρασκευή στην Πρέβεζα μπροστά στη θεοφάνειο, με κεντρικά συνθήματα : " Ο Παύλος ζει τσακιστε τους ...
18 Σεπτεμβρίου 2020
Τροχαίο δυστύχημα σημειώθηκε λίγο μετά τις 21:00 στην Εθνική Οδό Πρέβεζας-Ιωαννίνων, κοντά στη Γέφυρα Καλογήρου. Σύμφωνα με πληροφορίες ταξί στο ...
18 Σεπτεμβρίου 2020
339 νέα κρούσματα κορωνοϊού, εκ των οποίων τα 39 εντοπίστηκαν κατόπιν ελέγχων στις πύλες εισόδου της χώρας,  ανακοίνωσε σήμερα ο ...

Πολιτική

18 Σεπτεμβρίου 2020
Στη Βουλή φέρνει με Αναφορά που καταθέτει ο Βουλευτής ΣΥΡΙΖΑ- Προοδευτική Συμμαχία Νομού Πρέβεζας, Κώστας Μπάρκας, προς τους αρμόδιους Υπουργούς Οικονομικών, Εσωτερικών και Υποδομών και Μεταφορών,
18 Σεπτεμβρίου 2020
Η συνέντευξη Τύπου του Πρωθυπουργού Κυριάκου Μητσοτάκη στο Thessaloniki Helexpo Forum, εμπεριείχε και μία αναφορά στα ζητήματα που απασχολούν το Νομό ...
17 Σεπτεμβρίου 2020
Την παρακάτω ανακοίνωση εξέδωσε η Λαϊκή Συσπείρωση του Δήμου Πάργας: "Την Τετάρτη 16/09/2020 πραγματοποιήθηκε στο 1ο Δημοτικό ...
16 Σεπτεμβρίου 2020
Την παρακάτω επιστολή απέστειλε προς τον Πρόεδρο του Περιφερειακού Συμβουλίου Ηπείρου, τον Περιφερειάρχη Ηπείρου και τον Αντιπεριφερειάρχη Π.Ε. ...
16 Σεπτεμβρίου 2020
ΚΑΛΟΥΜΕ ΣΕ ΑΝΤΙΦΑΣΙΣΤΙΚΗ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΣΤΙΣ 18/9 ημέρα ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ στις 7 μ.μ ΣΤΗ ΘΕΟΦΑΝΕΙΟ ΣΤΗΝ ΕΠΕΤΕΙΟ ΤΗΣ ΔΟΛΟΦΟΝΙΑΣ ΤΟΥ ΠΑΥΛΟΥ ΦΥΣΣΑ Να ...

Αθλητισμός

19 Σεπτεμβρίου 2020
Ο ΠΑΣ Πρέβεζα επικράτησε με σκορ 5-1 της γηπεδούχου ΑΕ Πρέβεζας στο γήπεδο του Αγίου Θωμά και πήρε την πρόκριση στη Β' φάση του Κυπέλλου της ΕΠΣ Πρέβεζας-Λευκάδας. Οι “κιτρινόμαυροι” μπήκαν
19 Σεπτεμβρίου 2020
Η χθεσινή πρεμιέρα της Bundesliga θύμισε… Μπαρτσελόνα με την Μπάγερν να διαλύει με 8-0 τη Σάλκε. Αντιστοιχηματικό το σαββατιάτικο πρόγραμμα ...
19 Σεπτεμβρίου 2020
Γράφει ο Αντώνης Κόκκινος Δοκιμάσαμε και αξιολογήσαμε το interwetten casino Όταν η πρωταθλήτρια Λατινικής Αμερικής, Φλαμένγκο, δέχεται πέντε ...
18 Σεπτεμβρίου 2020
ΚΥΠΕΛΟ - 1η ΦΑΣΗ ΓΗΠΕΔΟ ΗΜ/ΝΙΑ ΩΡΑ ΚΕΡΑΥΝΟΣ ΘΕΣ/ΚΟΥ ΑΕΤΟΣ ΑΓΙΑΣ ΘΕΣΠΡΩΤΙΚΟΥ 19/09/20 ...
18 Σεπτεμβρίου 2020
Γράφει ο Λάμπρος Γκαραγκάνης Παίξε νόμιμα στην bwin Φαμαλικάο - Μπενφίκα: Το φαβορί στο ζευγάρι μπαίνει στο νέο Πρωτάθλημα Πορτογαλίας με τη ...

Πολιτισμός

16 Σεπτεμβρίου 2020
Από σήμερα και για το διάστημα 16-19 & 23-26 Σεπτεμβρίου ο κ. Κώστας Καλέντζης συμμετέχει στη Διεθνή Έκθεση Σύγχρονης Τέχνης Art’s Birthplace – Athina 2020, στην Time of Art Gallery
14 Σεπτεμβρίου 2020
Μία ποιητική συλλογή με έντονες αναφορές στην Πρέβεζα, κυκλοφορεί από τις εκδόσεις “Άπαρσις”. Ο λόγος για το έργο “Τα όνειρα περπάτησαν στη γη!”, του ...
11 Σεπτεμβρίου 2020
Το Bookpress.gr φιλοξενεί σε στήλη του αδημοσίευτα ποιήματα σύγχρονων Ελλήνων ποιητών. Στο πλαίσιο αυτό φιλοξένησε και ποίημα του Θωμά Ιωάννου. ...
03 Σεπτεμβρίου 2020
Την παρακάτω ανακοίνωση εξέδωσε η Ιερά Μητρόπολη Νικοπόλεως και Πρεβέζης: "Στο Άγιον Όρος ευρέθη ο Σεβασμιώτατος Μητροπολίτης μας κατόπιν αδείας ...
03 Σεπτεμβρίου 2020
Το Σάββατο 5 Σεπτεμβρίου 2020 και ώρα 6:30 μ.μ. στο Δημοτικό Κηποθέατρο «Γιάννης Ρίτσος» θα πραγματοποιηθεί η Παρουσίαση Βιβλίων της λογοτέχνιδος ...