Παρασκευή, 04 Σεπτεμβρίου 2020 11:05

Διατροφή και Κολύμβηση: Τι χρειάζεται να γνωρίζουμε; (Γράφει η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαγδαληνή Μπόχτη)

Γράφει η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαγδαληνή Μπόχτη

Η διατροφική προσέγγιση όσων ασχολούνται με την κολύμβηση επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά, προϋποθέτει ένα καλό σχεδιασμό γευμάτων με στόχο την μείωση της κόπωσης και την ικανότητα συγκέντρωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης και φυσικά την ενίσχυση της απόδοσης.

Όπως σε όλα τα αθλήματα, οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητο συστατικό των αθλούμενων ώστε να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα, αλλά και τα επίπεδα υδάτωσης. Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών θα οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένη κόπωση και πιθανούς τραυματισμούς, δυσλειτουργία έμμηνου ρύσης για τις γυναίκες και ορμονικές διαταραχές.

ΓΕΥΜΑΤΑ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ – ΑΓΩΝΕΣ

Ο κολυμβητής πρέπει να έχει σταθερές ώρες γευμάτων προσαρμόζοντάς τα στα ωράρια των προπονήσεων του. Ιδιαίτερα όταν έχει διπλές προπονήσεις , είναι προτιμότερα τα 5 με 6 μικρότερα γεύματα την ημέρα αντί των 3 μεγάλων. Ένας λόγος είναι ότι βοηθάμε την γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι και ένας άλλος ότι αποτρέπουμε την πτώση του ζαχάρου του αίματος που παρουσιάζεται 2 με 3 ώρες μετά το γεύμα, Έτσι αισθανόμαστε και γινόμαστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα.

IMG 8093 2

Γεύμα πριν και μετά την κολύμβηση

Το γεύμα πριν τους αγώνες γενικά δεν παρέχει πολλή ενέργεια για τους αγώνες. Η ενέργεια αυτή θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευθεί στους μυς από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τα οποία θα προσλαμβάνονται τις τελευταίες 3 ημέρες πριν τους αγώνες. Εάν οι μύες περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, ο κολυμβητής αποστάσεων δεν θα έχει καλές επιδόσεις ακόμη και αν το γεύμα πριν τους αγώνες είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από εύπεπτους υδατάνθρακες και το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 4 ώρες πριν τους αγώνες ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πέψη του. Οι κολυμβητές θα πρέπει να αποφεύγουν τα πολλά καρυκεύματα που ενδέχεται να προκαλέσουν ναυτία και δυσπεψία, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπαρών και πρωτεϊνών

Παιδιά και έφηβοι

Οι διατροφικές ανάγκες είναι πιο αυξημένες από οποιαδήποτε άλλη ηλικία της ζωής. Αξίζει ωστόσο, να σημειωθεί ότι παιδιά ίδιας ηλικίας και ιδίου φύλου μπορεί να βρίσκονται σε πολύ διαφορετικά στάδια ανάπτυξης. Η εφηβεία στα κορίτσια φέρνει ορμονικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν το ποσοστό λίπους στο σώμα.

Το ωράριο είναι επίσης καθοριστικό. Τα παιδιά θα πρέπει να έχουν φάει 4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να γίνει σωστή πέψη και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα παλινδρόμησης της τροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί), πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί) και λίγα λιπαρά.

Οι φυτικές ίνες πρέπει να περιορίζονται, π.χ. αποφεύγουμε την κατανάλωση οσπρίων ή τροφών ολικής άλεσης πριν την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν αυτή διαρκεί πάνω από 1 ώρα, το παιδί μπορεί να καταναλώσει κάποιο ενεργειακό ποτό, φρούτο ή μπάρα δημητριακών ώστε να εφοδιαστεί ο οργανισμός του και να διατηρήσει υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς του.

Μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί τροφή μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά μετά από 1-2 ώρες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο και να επιτευχθεί μυϊκή αποκατάσταση όπως κριτσίνια ή κράκερ με τυρί και χυμό, γιαούρτι με φρούτο κ.α.

ΒΑΡΟΣ – ΠΑΧΟΣ του ΣΩΜΑΤΟΣ

Το βάρος πρέπει να διατηρείται σταθερό χωρίς μεγάλες μεταβολές. Θα λέγαμε απλά ότι έχουμε δύο είδη βάρους. Το βάρος μυών και το βάρος πάχους (υποδόριο λίπος).

Το ιδανικό βάρος ενός αθλητή, επιτυγχάνεται όταν αυτός διαθέτει αρκετή ποσότητα (βάρος) προωθητικών μυών για να παράγει δύναμη στα προσωπικά του αγωνίσματα. Οι πίνακες σχέσης ύψους – βάρους ταξινομούν λάθος τους αθλητές γιατί η προπόνηση αυξάνει τον όγκο των μυών, ενώ μειώνει το πάχος του σώματος. Έτσι ενώ ζυγίζουν περισσότερο ίσως από τον μέσο άνθρωπο, διαθέτουν λιγότερο στεατώδη ιστό (λίπος). Όμως το λίπος δεν πρέπει να εκλείψει τελείως. Μια βασική ποσότητα, μικρότερη στους άνδρες, μεγαλύτερη στις γυναίκες, χρειάζεται για ενέργεια – μόνωση – προστασία, επίπλευση – υδροδυναμική θέση, ρύθμιση του κύκλου στα κορίτσια. Η κληρονομικότητα παίζει ρόλο.

Στόχος είναι να υπάρχει μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά και εξασφαλίζοντας τη μέγιστη δυνατή απόδοση !

 

 

mpoxti

Διαβάστηκε 4250 φορές
  1. ΡΟΗ-ΕΙΔΗΣΕΩΝ
  2. ΔΗΜΟΦΙΛΕΣΤΕΡΑ

title1 -- Διαβάστε επίσης... --

Στήλες

Κοινωνία

30 Μαρτίου 2023
Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης του δημοτικού συμβουλίου Πρέβεζας την Τετάρτη, ο δημοτικός σύμβουλος της “Ανάπτυξης Τώρα” Ιωσήφ Στύλος επισήμανε πως θα πρέπει να μπουν χημικές τουαλέτες στο Πάρκο
30 Μαρτίου 2023
Στην έκδοση ψηφίσματος ενάντια στην ιδιωτικοποίηση του νερού, προχώρησε το Δημοτικό Συμβούλιο Πρέβεζας κατά τη συνεδρίαση της Τετάρτης. ...
30 Μαρτίου 2023
Το Επιμελητήριο Πρέβεζας σε συνεργασία με τη Θερμοκοιτίδα Νεοφυών Επιχειρήσεων Αθήνας του Ε.Β.Ε.Α. και το Εθνικό Επιμελητηριακό Δίκτυο Ελληνίδων ...
30 Μαρτίου 2023
Την παρέμβαση της δημοτικής αρχής Πρέβεζας προκειμένου να βελτιωθεί άμεσα η κατάσταση του Γενικού Νοσοκομείου Πρέβεζας ζήτησε ο δημοτικός σύμβουλος ...
25 Φεβρουαρίου 2023
Διακοπή ρεύματος εξήγγειλε η ΔΕΔΔΗΕ. Δείτε αναλυτικά:  

Πολιτική

30 Μαρτίου 2023
Ένα μεγάλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν στην καθημερινότητά τους γονείς και μικρά παιδιά στην πόλη της Πρέβεζας, είναι το ζήτημα των παιδικών χαρών, οι οποίες είναι απιστοποίητες και αρκετές από αυτές
30 Μαρτίου 2023
Είχαμε αναφερθεί με ρεπορτάζ μας στο atpreveza.gr (δείτε ΕΔΩ και ΕΔΩ) στη συνεδρίαση του Δ.Σ. της ΔΕΥΑΠ, όπου κατατέθηκαν έγγραφα-φωτιά από την ...
30 Μαρτίου 2023
Γράφει η Μαρία Μάρκου, Υποψήφια Βουλεύτρια Πρέβεζας ΣΥΡΙΖΑ ΠΣ: Τα κοινωνικά αγαθά είναι πανανθρώπινα δικαιώματα! Στις 21 Μαΐου παίρνουμε ...
29 Μαρτίου 2023
Την άσκηση ένδικων μέσων για δύο αγωγές κατά του Δήμου Πρέβεζας, καλείται να αποφασίσει η οικονομική επιτροπή του Δήμου στη συνεδρίαση της Πέμπτης. ...
28 Μαρτίου 2023
Την παρακάτω ανακοίνωση εξέδωσε η δημοτική παράταξη "Ανάπτυξη Τώρα": Η “Ανάπτυξη Τώρα” βρίσκεται στην ιδιαίτερα ευχάριστη θέση να ανακοινώσει τη ...

Αθλητισμός

30 Μαρτίου 2023
Λίγα πράγματα από πλευράς όγκου στο ποδοσφαιρικό μενού σήμερα, περισσότερο ενδιαφέρον υπάρχει στο μπάσκετ, όπου υπάρχουν τρεις αναμετρήσεις για την Ευρωλίγκα και το εξ αναβολής ματς Προμηθέας - ΑΕΚ,
29 Μαρτίου 2023
Την ήττα με σκορ 67-46 γνώρισαν από τον ΠΑΣ Γιάννινα οι κορασίδες του ΣΚ Νικόπολη, στον τελικό του πρωταθήματος. Σε σχετική ανακοίνωση ο ΣΚ ...
29 Μαρτίου 2023
Φτωχό το σημερινό πρόγραμμα, περισσότερο ενδιαφέρον έχουν τα 4 ματς της EuroLeague, μεταξύ των οποίων και η υποδοχή της Βιλερμπάν από τον Ολυμπιακό. ...
29 Μαρτίου 2023
Με βασικό τον Νίκο Σπυράκο (με καταγωγή από την Πρέβεζα – αγωνίζεται στον ΠΑΟΚ) η Εθνική Νέων κατέλαβε την πρώτη θέση και προκρίθηκε στην τελική φάση ...
28 Μαρτίου 2023
Στη συνεδρίαση του Δ.Σ. της ΔΕΥΑΠ στις 22 Μαρτίου ορίστηκε νέος Αντιπρόεδρος της δημοτικής επιχείρησης. Έπειτα από πρόταση του Προέδρου Φώτη Ζέρβα, ...

Πολιτισμός

29 Μαρτίου 2023
Σάββατο, 1 Απριλίου 2023, 7:30μμ Φάλσταφ του Τζουζέπε Βέρντι Οι μεταδόσεις από τη Μετροπόλιταν Όπερα της Νέας Υόρκης, που διοργανώνει και παρουσιάζει στην πόλη μας το Δημοτικό Ωδείο Πρέβεζας
23 Μαρτίου 2023
Μια ξεχωριστή παράσταση θα "φιλοξενήσει" στις 7 Αυγούστου το Ρωμαϊκό Ωδείο της Νικόπολης. Πρόκειται για την παράσταση Οιδίπους Τύραννος, ...
20 Μαρτίου 2023
Η Κινηματογραφική Λέσχη Πρέβεζας πιστή στην προβολή ταινιών με κινηματογραφικό χαρακτήρα και αισθητική, προβάλλει την ταινία Η σκοτεινή πλευρά της ...
17 Μαρτίου 2023
Σάββατο, 18 Μαρτίου 2023, 6μμ Λόενγκριν του Ρίχαρντ Βάγκνερ Οι μεταδόσεις από τη Μετροπόλιταν Όπερα της Νέας Υόρκης, που διοργανώνει και ...
12 Μαρτίου 2023
Η Κινηματογραφική Λέσχη πιστή στην προβολή ταινιών με κινηματογραφικό χαρακτήρα και αισθητική ξεκινά ένα αφιέρωμα στον ισπανόφωνο κινηματογράφο με ...